Colesterolo e grassi: cosa devi sapere

Si parla spesso di colesterolo, soprattutto in relazione a una dieta sana e alle malattie cardiache. Ma quanto di ciò che sai sul colesterolo è davvero vero, e quanto è solo un mito? Chiariamo alcune delle false affermazioni più comuni per ottenere una comprensione più chiara di questo problema.

Cos' è il colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di lipide ceroso (grasso). Sorprendentemente, il cibo che mangi contribuisce solo per circa il 20% al colesterolo totale nel sangue. Il tuo corpo, in particolare il fegato, produce il restante 80%.

Benefici del colesterolo

La carenza di colesterolo può essere dannosa quanto il colesterolo in eccesso. Il colesterolo svolge un ruolo chiave nelle funzioni di base che mantengono il corpo in funzione:

• Costruzione delle membrane cellulari: il colesterolo funge da elemento costitutivo per le membrane cellulari.
• Migliora la fluidità della membrana: ciò consente di trasportare facilmente nutrienti e rifiuti dentro e fuori le cellule.
• Produzione di ormoni sessuali: il colesterolo è un precursore di importanti ormoni sessuali come testosterone, progesterone ed estrogeni.
• Migliora il metabolismo dei grassi: il tuo fegato utilizza il colesterolo per produrre la bile, che è un attore chiave nella digestione e nella lavorazione dei grassi.
• Isolamento delle cellule nervose: isolando le cellule nervose, il colesterolo aiuta a migliorare la trasmissione dei segnali elettrici.
• Facilita la produzione di vitamina D: con l'aiuto della luce solare, il tuo corpo converte il colesterolo in vitamina D.

Sfatare i miti comuni sul colesterolo

È facile rimanere intrappolati in una rete di disinformazione. Chiariamo alcuni dei miti più comuni.

Mito #1: il colesterolo è sempre dannoso

Il colesterolo non è il nemico che molti considerano. Il tuo corpo ne ha bisogno per funzioni vitali come la costruzione di membrane cellulari, la produzione di ormoni (inclusi estrogeni e testosterone), acidi biliari e vitamina D. Tuttavia, il colesterolo non può muoversi nel sangue da solo perché il grasso e il sangue non si mescolano. Deve essere trasportato dalle lipoproteine, che sono in parte composte da grassi e proteine.

Ci sono cinque tipi principali di lipoproteine che dovresti conoscere:

• Lipoproteine a bassa densità (LDL): spesso indicato come colesterolo "cattivo", trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule. Quantità eccessive nel sangue si accumulano nelle pareti delle arterie, portando all'aterosclerosi.
• Lipoproteine ad alta densità (HDL): noto come colesterolo "buono", trasporta il colesterolo in eccesso dalle cellule al fegato, dove viene elaborato e rimosso dal corpo.
• Chilomicroni: particelle di grandi dimensioni che trasportano trigliceridi (grassi dal cibo). Sono prodotti nel sistema digestivo e sono direttamente influenzati dalla dieta.
• Lipoproteina a densità molto bassa (VLDL): trasporta i trigliceridi nei tessuti ma viene prodotta nel fegato. Sono un altro tipo di colesterolo “cattivo”.
• Lipoproteine a media densità (IDL): si formano quando le VLDL perdono i loro acidi grassi. Alcuni vengono rapidamente rimossi dal fegato, mentre altri vengono convertiti in LDL.

Mito #2: il colesterolo alto è un problema solo per le persone anziane

Non è vero che il colesterolo alto è un problema solo per le persone anziane. Le abitudini e le decisioni sulla salute che prendi in gioventù possono avere un effetto duraturo sui livelli di colesterolo. Uno stile di vita sedentario e una dieta ricca di grassi saturi, grassi trans e alimenti trasformati possono far aumentare il colesterolo in tenera età. Anche la genetica svolge un ruolo importante, quindi anche i più sani possono affrontare il colesterolo alto a causa della storia familiare. Ecco perché è importante iniziare a controllare il colesterolo tra i venti e i trent' anni.

Mito #3: è meglio evitare tutti i tipi di grasso

Il grasso svolge un ruolo chiave nel tuo corpo. Non è solo una fonte di energia, ma promuove la produzione di ormoni, la crescita cellulare e aiuta il corpo ad assorbire le vitamine A, D ed E. La differenza sta nel tipo di grasso che consumi.

• Grassi saturi: si trovano nei prodotti di origine animale e in alcuni oli vegetali. Una buona quantità di grassi saturi nella dieta va bene, ma la moderazione è fondamentale. Cerca di limitarli a un massimo del 5-6% del tuo apporto calorico giornaliero totale.
• Grassi trans: questi grassi sono i più dannosi. Si trovano principalmente negli alimenti trasformati e aumentano l'LDL e riducono l'HDL. Evitarli del tutto è una scelta saggia per la salute del tuo cuore.
• Grassi insaturi: per una dieta sana per il cuore, concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre l'infiammazione e aiutare a stabilizzare il ritmo cardiaco. Li puoi trovare in avocado, pesce azzurro, noci e olio d'oliva.

Mito #4: i prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi sono più sani

Evitare del tutto il grasso non è solo poco pratico, ma può anche danneggiare la salute. Quando i produttori riducono o eliminano il grasso, spesso lo sostituiscono con zuccheri aggiunti o additivi artificiali, portando ad un aumento indesiderato dei livelli di zucchero nel sangue. Il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per assorbire determinati nutrienti. Invece di concentrarti solo sul contenuto di grassi, dai un'occhiata più da vicino alle etichette nutrizionali. Monitora i livelli di zucchero, fibre e proteine per comprendere meglio il valore nutrizionale complessivo del tuo cibo.

Mito #5: se mi sento bene, il mio colesterolo deve essere a posto

Solo perché ti senti bene non significa che il tuo colesterolo sia a posto. L'accumulo di colesterolo non si verifica durante la notte. È un processo lento e graduale che può iniziare nell'infanzia e svilupparsi inosservato per decenni. Pertanto, viene spesso definita una malattia "silenziosa" perché di solito non mostra alcun sintomo fino a quando non si verifica un danno significativo. I test lipidici valutano i livelli di colesterolo LDL e HDL e trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue. L'attesa di sintomi come dolore toracico o respiro affannoso può significare che è già troppo tardi per risolvere il problema. La strategia migliore è agire in tempo. Per gli adulti di età superiore ai 20 anni, ha senso sottoporsi al test del colesterolo ogni quattro-sei anni.

Mito #6: avere un peso sano significa che non ho il colesterolo alto

Se è vero che l'eccesso di grasso corporeo, soprattutto intorno all'addome, può portare ad un aumento del colesterolo LDL "cattivo", questa è solo una parte del puzzle. La tua dieta, il tuo stile di vita e la tua genetica possono contribuire a livelli elevati di colesterolo, indipendentemente dal tuo peso.

Mito #7: alti livelli di HDL garantiscono un minor rischio di malattie cardiache

Se è vero che il colesterolo HDL riduce il rischio cardiovascolare, livelli molto elevati non significano automaticamente una maggiore protezione. E in alcuni casi, troppo può essere dannoso. La ricerca ha dimostrato che l'efficacia dell'HDL dipende non solo dalla sua quantità, ma anche dalla sua qualità, che può essere influenzata dalla genetica, dal peso corporeo, dallo stile di vita e da altri fattori. Quindi concentrarsi solo su alti livelli di HDL non è una soluzione miracolosa per la salute del cuore. I tentativi di aumentare i livelli di HDL attraverso alcuni farmaci non hanno costantemente mostrato una riduzione del rischio di malattie cardiache. Invece, è fondamentale concentrarsi su una strategia di benessere equilibrata: seguire una dieta nutriente, essere attivi, gestire lo stress e reintegrare i nutrienti necessari.

Mito #8: il colesterolo e i grassi saturi sono le principali cause di malattie cardiache

La convinzione che il colesterolo e i grassi saturi siano le principali cause di malattie cardiache ha plasmato le diete e i consigli medici per decenni. Tuttavia, ci sono altri fattori importanti che contribuiscono alle malattie cardiache.

Il ruolo del magnesio

Il magnesio è un minerale importante che contribuisce a molte funzioni corporee, tra cui:

• Regolazione dell'attività muscolare e nervosa: il magnesio è necessario per il corretto funzionamento di muscoli e nervi.
• Sintesi proteica: questo minerale aiuta nella sintesi proteica.
• Metabolismo energetico: Il magnesio interferisce con il metabolismo energetico complessivo del corpo umano attraverso vari enzimi chiave. Regola la sintesi di proteine, carboidrati e grassi, partecipa alla formazione dell'enzima acetilico A e dell'acido citrico, aiutando così nel metabolismo di tutti e tre i nutrienti essenziali.
• Sostenere la normale funzione psicologica: Questo minerale contribuisce alla normale funzione psicologica.

Non dimentichiamo che il cuore è un muscolo che lavora 24 ore al giorno. Ecco perché è importante assicurarsi di assumere abbastanza magnesio da alimenti come noci, semi, verdure a foglia verde e cereali integrali.

Mito #9: solo gli uomini devono preoccuparsi del colesterolo alto

Il colesterolo alto colpisce sia gli uomini che le donne, ma in modi diversi. L'estrogeno, un ormone femminile, aiuta a mantenere livelli più elevati del colesterolo HDL "buono". Ma con l'inizio della menopausa e una diminuzione dei livelli di estrogeni, questo effetto protettivo diminuisce. La ricerca mostra che le donne in postmenopausa hanno circa lo stesso rischio degli uomini.

Mito #10: Le statine non hanno effetti collaterali negativi

Le statine agiscono inibendo un enzima nel fegato che è responsabile della produzione di colesterolo. Alcuni effetti collaterali segnalati includono dolore e debolezza muscolare, aumento del rischio di diabete e cambiamenti negli enzimi epatici.

Mito #11: Le statine sono l'unico modo per gestire il colesterolo alto

Se hai appena scoperto di avere il colesterolo alto, non devi preoccuparti che i farmaci siano l'unica soluzione. La buona notizia è che la gestione del colesterolo è in gran parte nelle tue mani grazie ad alcuni cambiamenti nello stile di vita.

• Integrazione di nutrienti: Controlla se stai assumendo i minerali e le vitamine essenziali di cui hai bisogno ogni giorno in quantità ottimali, come magnesio, vitamina D e vitamine del gruppo B.
• Grassi sani: mangia cibi ricchi di grassi poli- o monoinsaturi, come noci, olio d'oliva e avocado, e limita quelli ricchi di grassi saturi o trans, come burro, margarina, formaggio e carne rossa.
• Movimento: L'obiettivo è di circa 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Sebbene non sia possibile "bruciare" il colesterolo come calorie dal cibo, essere attivi migliora la salute dei vasi sanguigni e del cuore, riducendo ulteriormente il rischio di problemi cardiovascolari.
  
  

Rilievo importante

Ricorda che la gestione del colesterolo riguarda l'equilibrio e la moderazione, non la paura. Sfatando questi miti comuni, ora sei meglio equipaggiato per comprendere il ruolo del colesterolo nella salute del tuo cuore, in modo da poter abbracciare i cambiamenti dello stile di vita di cui hai bisogno.